Hier wie auch in den anderen Zeitformen gilt, dass die grundsätzliche Bedeutung des present perfect von der Verwendung der Verlaufsform present perfect continuous nicht berührt wird (siehe Kapitel 8.3.3). Die Handlung und deren Verlauf wird in den Vordergrund gestellt. Diese Handlung wird mit dem Sprechzeitpunkt in Bezug gestellt. Sie endete kurz vor dem Erzählzeitpunkt oder dauert noch an, wie die folgenden Beispiele zeigen.

Eine Gegenüberstellung
I have told you that this morning.
=> Ich habe es dir heute morgen gesagt.
I have been telling you that the whole day.
=> Ich sage dir das schon den ganzen Tag. (Der Verlauf der Handlung steht im Vordergrund.)
Beispiele
He has been running already for 2 hours and still going on.
Er rennt bereits seit zwei Stunden und läuft noch weiter.
They have been eating most of the apples in our garden.
Sie haben nun die meisten der Äpfel aus unserem Garten aufgegessen.
She has been sleeping since yesterday.
Sie schläft bereits seit gestern.
They have been doing their homework up to now, now they can do whatever they want to.
Sie haben bis eben ihre Hausarbeiten gemacht, nun können sie machen, was sie wollen.
You have been sitting and reading for hours, don't you want to do something else?
Du hast jetzt seit Stunden gesessen und gelesen, willst du nicht mal was anderes machen?

Für die Wahl des present perfect continuous anstatt des present continuous sind also drei Momente maßgeblich.

1) Es handelt sich um eine andauernde Handlung, die sich im selben Zeitraum ereignet hat, in dem sich auch der Sprecher befindet.

keine andauernde Handlung, present perfect

This morning the bomb has exploded.
Heute Morgen explodierte die Bombe.

Explodieren ist auf jeden Fall mal keine andauernde Handlung. Der Satz wäre lächerlich.

This morning the bomb has been exploding.
~ Den ganzen Morgen lang war die Bombe am explodieren

Das würde bedeuten, dass die Bombe über einen längeren Zeitraum vor sich hin explodierte. Unstrittig ist, dass diese Art von Bomben sinnvoller wären, unstrittig ist aber auch, dass die Teile so nicht konstruiert sind.

2) Es handelt sich um eine Handlung, die in der Vergangenheit andauerte, abgeschlossen ist, deren Konsequenzen aber in der Gegenwart des Sprechers noch spürbar sind.

I have been working the whole morning, I am very tired know.
Ich habe den ganzen Morgen gearbeitet, ich bin jetzt müde.

Das Moment der Relevanz für des Ereignisses für die Gegenwart des Sprechers ist auch für das present perfect ausschlaggebend. Allerdings kann dieses nicht verwendet werden, wenn die Handlung von der Natur der Sache her nicht andauern kann.

I have broken my leg, I am in the hospital now.
Ich habe mein Bein gebrochen, ich bin jetzt im Krankenhaus.

Auch hier kann, wie schon im Beispiel vorher, das present perfect continuous nicht verwendet werden.

3) Die Handlung ist in der Gegenwart des Sprechers vollendet

Das present perfect beschreibt Handlungen, die in der Gegenwart des Sprechers vollendet sind, die sich aber im selben Zeitraum ereignet haben, in dem sich der Sprecher befindet und / oder deren Konsequenzen in der Gegenwart des Sprechers noch spürbar sind. Das present perfect beschreibt nun andauernde Handlungen, wobei der andauernde Charakter sich auch auf die Zukunft des Sprechers beziehen kann, das heißt während und über den Sprechzeitpunkt hinaus andauern kann.

I have been thinking about the problem the whole day.
Ich habe den ganzen Tag über das Problem nachgedacht.

Mit I have been thinking... wird zum Ausdruck gebracht, dass er über das Problem immer noch nachdenkt und auch noch über den Sprechzeitupunkt hinaus darüber nachdenken wird.

I have been thinking about the problem the whole day, but I haven' found a solution yet.
Ich habe den ganzen Tag über das Problem nachgedacht, aber ich habe noch keine Lösung gefunden.
=> Das Problem wird in auch in Zukunft beschäftigen.

I have thought about the problem and now I know what we can do.
Ich habe über das Problem nachgedacht, ich weiß jetzt, was wir machen können.
=> Das Problem ist gelöst, er wird darüber nicht mehr nachdenken, er hat die Lösung.

Das present perfect unterscheidet sich also vom present perfect continuous durch zwei Punkte. Das present perfect continuous beschreibt andauernde Handlungen und kann sich auch auf Handlungen beziehen, die über den Sprechzeitpunkt hinweg andauern. Beide Zeiten werden verwendet, wenn sich die Handlung im selben Zeitraum ereignet hat, in dem sich auch der Sprecher befindet oder die Konsequenzen dieser Handlung in der Gegenwart des Sprechers noch spürbar sind.

Im Deutschen werden die Nuancen über Adverbien ausgedrückt.

Ich denke schon die ganze Zeit darüber nach.
I have been thinking about it the whole time.

Die Deutsche Lösung ist insofern skurril, als hier ein Präsens (ich denke) eine Zeitraum mit umfasst, der eindeutig die unmittelbare Vergangenheit des Sprechers mit einschließt. Man kann in einer solchen Situation sogar noch ein Adverb der Zeit hinzufügen, dass den Vergangenheitsbezug nochmal unterstreicht.

Ich denke schon seit gestern darüber nach.
I have been thinking about it since yesterday.

Im Deutschen macht das Adverb schon das Präsens zu einer Zeit, der die unmittelbare Vergangenheit mit einschließt. Das present perfect continuous ist also in der Regel mit dem Präsens und dem Adverb schon zu übersetzen.